Triggerpoint zelfhulp: Thera Cane, ballen en het Davies-boek

Een tennisbal tegen de muur is voor veel mensen het beginpunt. Werkt het, dan ben je klaar om iets specifieker te kiezen. Hieronder de drie hulpmiddelen die ik zelf gebruik en die in mijn praktijk vaak terugkomen bij chronische knarsers: een gebogen plastic stok, een lacrosse bal, en een dik boek met spier-tekeningen.

Voor wie nieuw is in triggerpoint-werk: het gaat om die harde knobbeltjes in je spieren die pijn kunnen uitstralen naar plekken waar je het niet zou verwachten. Een spierknoop in je masseter geeft tandpijn. Een knoop in je trapezius geeft hoofdpijn. Bij knarsers liggen die knopen meestal op vaste plekken, en met een paar simpele hulpmiddelen kun je er zelf bij.

De Thera Cane

Een gebogen plastic stok met knobbels erop. Hij ziet er gek uit, alsof iemand een vraagteken probeert te zijn. Maar voor wie zelf z’n trapezius wil aanpakken, is het verreweg de meest praktische tool die ik ken. Je hand wordt namelijk moe als je ‘m vijf minuten op een spierknoop tussen je nek en schouder probeert te houden. De Thera Cane niet.

Hoe ik ‘m gebruik: ik sla de haak vanaf voren over m’n schouder, voel met de knop op de hardste plek in m’n bovenste trapezius, en trek met m’n tegenovergestelde hand de stok naar voren tot ik een aangename druk voel. Niet pijn. Comfort zeven uit tien. Dertig tot zestig seconden vasthouden, daarna kleine cirkeltjes maken.

Voor je schedelbasis (de spieren waar je hoofd op zit) is hij ook heel handig: leg je hoofd achterover, plaats de knop onder je schedel, en gebruik je eigen hoofdgewicht als druk. Sterk, maar het kan veel hoofdpijn wegnemen die ontstaat uit nekklemmen.

Wat je niet doet: drukken op je halswervels. De druk hoort altijd op spier te liggen, nooit op bot. Bij twijfel: stop en laat het door een fysio aanwijzen.

Een gewone lacrosse bal

Vijf tot acht euro, hard rubber, ongeveer zo groot als een pingpongbal maar zwaarder. Voor mij is dit het meest gebruikte stuk gereedschap, niet alleen voor knarsers. Ik leg ‘m tussen m’n rug en de muur, of tussen mijn rug en de vloer, en rol langzaam over spanningsgebieden.

Voor knarsers werkt-ie het beste op je bovenste trapezius (tegen de muur, je buigt door je knieën om druk te variëren), je middenrug (op de vloer liggen, kleine bewegingen), en de spieren tussen je schouderbladen. Allemaal plekken die indirect je kaakspanning beïnvloeden via houding.

Voor je gezicht en rond je oor gebruik je ‘m niet tegen de muur. Daar pak je de bal in je hand en druk je zacht, klein gebied. Jouw hand weet beter dan een muur hoe veel druk er bij past.

Tennisbal werkt ook

Wil je eerst kijken of dit überhaupt iets voor je is? Begin met een tennisbal. Veel zachter, maar voor schouders en middenrug helemaal genoeg. Werkt het? Dan is een lacrosse bal een gerichte stap. Werkt het niet? Dan zit jouw spanning waarschijnlijk ergens anders.

Het Davies-boek

“Handboek Triggerpoint-therapie” van Clair en Amber Davies. Geen boek dat je in één keer leest. Het is een werkboek, een naslagwerk. Per spier laten ze zien waar de triggerpoints liggen, wat ze uitstralen, en hoe je ze losmaakt. Pijn aan je rechter tand zonder gaatje? Het boek wijst je naar specifieke punten in je masseter en temporalis die exact die uitstralingspijn geven.

Ik raad het aan voor wie verder wil dan wat in mijn boek staat. Mijn boek vat het belangrijkste samen voor je kaak. Davies geeft je de hele atlas.

Hoe je ze samen gebruikt

Niet alles tegelijk. Hier is wat in mijn praktijk werkt:

• Davies-boek voor het wegwijs raken: waar zit wat, wat straalt waarheen
• Lacrosse bal voor middenrug, heupen, voeten en de muur-leuning-trapezius-techniek
• Thera Cane voor de moeilijk bereikbare achterkant van je schouder, je hoge nek en je schedelbasis
• Je eigen vingers voor de kaak en gezichts-spieren, die zijn klein en gevoelig genoeg dat je hand precies genoeg is

Totale investering ongeveer veertig tot vijftig euro voor alles. Levenslang houdbaar, geen abonnement, en je hebt het thuis altijd binnen handbereik.

Wanneer dit niet genoeg is

Triggerpoint zelfhulp werkt voor de meeste mensen, maar er zijn grenzen. Stop en ga naar een kaakfysiotherapeut als:

• Je na vier weken consequent oefenen geen verschil voelt
• De pijn na een sessie verergert en niet binnen een dag terug zakt
• Je tintelingen, doofheid of bewegingsverlies krijgt
• Je twijfelt of niet zeker weet wat je voelt

Een goede kaakfysio leert je in twee tot drie sessies hoe het op jouw specifieke lichaam werkt. Daarna kun je zelf voort met de tools hierboven.

De Thera Cane, lacrosse bal en het Davies-boek staan op de aanbevolen producten pagina met affiliate-links, zodat je weet dat je geen reclame-versie krijgt.